玉榮營養科教您製作高纖燕麥養生饅頭

[東台先鋒報]記者 王凱軍/玉里報導

便秘是現代人飲食太精緻的文明病之一,日本研究發現,常常便秘的人,罹患大腸癌的機率是沒有便秘者的兩倍,因為糞便一直囤積在大腸中,大腸不斷的再吸收,它不但吸收水份,也會吸收毒素(如二級膽酸),毒素經由大腸黏膜侵入,容易影響腸黏膜產生病變(憩室、息肉、惡性腫瘤);而毒素回流到肝臟,又增加了肝臟的負擔。更糟的是,便祕患者在解便時,腹腔壓力會急速增加,又會提高心臟負荷,使心臟疾病及腦血管疾病等的風險大增。
另外,便秘的人容易罹患痔瘡、出血,痔瘡出血的疼痛又會使排便更加困難,更容易便秘,如此不斷的惡性循環,生活品質也大受影響。
要改善便秘,除了多喝水外,最好的方法就是多攝取膳食纖維,老年人因咀嚼功能欠佳,食物選擇受限,因此蔬果攝取往往不足,除此之外,現在民眾外食機率增加,再加上物價上漲,因此要從飲食中達到每人每天膳食纖維建議攝取量為25~35克並不容易,再加上我們三餐主食常以白飯、白饅頭及白麵條等為主,而這類主食太過精緻,它們的膳食纖維含量,遠不如糙米及全穀雜糧類等原形食物,因此即使吃完一個白饅頭或一碗白飯,膳食纖維的攝取也非常有限。

主食是每餐必吃的食物,若能由主食中增加膳食纖維的攝取,例如:將白飯改成糙米飯或五穀飯,則可增加較多膳食纖維的攝取。除米飯外,那要如何將全穀雜糧類加入其他主食中變成高纖主食呢?今天我們就以10人份的饅頭為例,來介紹該如何將全穀雜糧類加入饅頭中,首先準備生大麥片400克、原味大燕麥片1000克、雞蛋6個、中筋麵粉1000克、糖200克、酵母粉15克,首先將生大麥片洗淨,泡滾燙的熱水約15分鐘,待大麥片軟化後撈出備用,原味大燕麥片則直接泡溫水,泡軟後撈出備用。將酵母粉與糖先混合後,打入蛋液拌勻,再將有餘溫的泡軟的大麥片及原味大燕麥片加入蛋液與酵母粉混合液中,混合均勻後,再加入中筋麵粉,揉成麵糰後靜置,進行第一次醒麵,醒完麵後,將麵糰取出,揉勻,分切成30個小麵糰,靜置30分~1小時,進行第二次醒麵,醒完麵後,直接放入蒸籠中蒸約15~20分鐘即可完成,若早餐吃一個高纖燕麥饅頭當主食,則可以攝取4.08克膳食纖維。若想做堅果或其它不同口味的高纖饅頭,可以在第一次醒麵完成後,將麵糰揉勻壓平,鋪上堅果或其它食材後,將麵糰捲起,切塊,一樣靜置30分~1小時,即可放入蒸籠中蒸約15~20分鐘即可完成高纖燕麥堅果饅頭製作,完成後的饅頭放涼,可以放入冷凍庫中儲存,要食用前再蒸熱即可食用。

現代人實在太忙碌,連早餐都不一定有時間坐下來好好吃,更別說是打一杯新鮮不過濾的蔬果汁來喝。如果無法攝取蔬菜水果,至少應選擇一些即泡即食的高纖營養品,來補充足夠的膳食纖維,三餐如果都能吃一個自製的高纖燕麥饅頭當主食,三餐主食就可攝取到12.24克的膳食纖維,為了身體健康,讓我們一起動手來做高纖燕麥養生饅頭吧!

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