［東台先鋒報］記者 王凱軍／玉里報導
適逢中秋及雙十連假來臨，家家戶戶烤肉聊天是大多數民眾選擇團聚的方式，免不了準備肉類、海鮮、吐司、烤肉醬、飲料等食材，幾天吃下來體重、痛風、血糖、血脂等指標可能將會受到影響。臺北榮民總醫院玉里分院鍾雅婷營養師特別設計一道「酪梨沙拉肉排三明治」，教您如何吃得開心又無負擔！
「酪梨沙拉肉排三明治」示範菜單—
製作「酪梨沙拉」（四人份）：
材料：酪梨100克、馬鈴薯250克、紅蘿蔔40克、煮熟臺灣紅藜50克、優格50克、美乃滋少許、檸檬汁1小匙、黑胡椒鹽適量
作法：
(1) 將馬鈴薯、紅蘿蔔、臺灣紅藜洗淨、去皮、切塊等前處理後，蒸熟。
(2) 將前述食材放入盆中，加入優格、美乃滋、檸檬汁，壓成泥狀混合，撒上黑胡椒鹽調味。
(3) 最後放入切塊酪梨丁，稍微攪拌要看見酪梨塊的樣子，備用。
接下來進行「酪梨沙拉肉排三明治」組合包裝：
材料：全麥土司2片、包心萵苣2片、牛番茄2片、熟雞胸肉片100克、酸黃瓜醬適量、烘焙紙
作法：
(1) 桌面放上烘焙紙一張（可用保鮮膜替代），放上全麥吐司一片，吐司上面平鋪上「酪梨沙拉」。
(2) 再依序疊上包心萵苣葉、牛番茄片、熟雞胸肉片、包心萵苣葉。
(3) 取另一片全麥吐司抹上酸黃瓜醬，翻過來塗醬面朝下蓋在三明治最上方，最後使用烘焙紙像包裝禮物方式包好，取包好三明治中間點劃開一刀食用。
此道料理富含六大類食物，民眾也可以依個人喜好選擇食材，製作專屬的創意三明治料理，心動不如上行動，讓連假不只是吃烤肉，動動手製做營養三明治，將可增添家人之間互動及歡樂喔！
(1) 全榖雜糧類：
全麥吐司、白吐司、馬鈴薯、芋頭、南瓜、地瓜、玉米粒、臺灣紅藜等，作為主食的選擇。
(2) 豆、魚、蛋、肉類：
選擇豆漿、豆干、豆包等豆製品；低脂肪如魚肉類、去皮雞胸、雞腿中獲取優質蛋白質來源，如：豬、牛、羊等紅肉類則選擇瘦肉為主，避免飽和脂肪含量高的三層肉、五花肉及油炸肉類等。
(3) 油脂及堅果種子類：
酪梨在營養學上屬於油脂類，因平均每100公克酪梨中有70%熱量來自脂肪，有著「森林中的奶油」之稱，而且成熟的酪梨口感絲滑且帶有奶油香氣。以最簡易的自製油醋醬來說，使用橄欖油為基底、加黑醋比例為3：1，鹽巴、大蒜適量調味即可。若在沙拉中撒上拍碎的核桃碎、腰果碎有著不可忽視的風味及口感。
(4) 乳品類：
優格可取代美乃滋加在水果沙拉、小黃瓜沙拉、或酪梨沙拉中，百搭且不會搶了原本蔬果風采。
(5) 蔬菜類：
可利用葉菜類的美生菜、包心萵苣、紫色高麗菜。瓜果類的牛番茄、甜椒、小黃瓜、洋蔥、紅蘿蔔等切片切絲搭配，以植物天然植化素增添菜餚調色。
(6) 水果類：
可用各式水果切成片狀放入三明治夾層中，如使用蘋果可以增加甜味及脆度，或使用富含維他命C的綠色及金黃奇異果，其果肉有不同呈色效果。若在沙拉或自製醬料中滴入幾滴檸檬原汁有保色、提味及增加風味。
東台先鋒報 